দৈনন্দিন জীবনে মানুষের ব্যস্ততা সর্বদা লেগেই আছে। কাজের চাপে অন্য কোনোদিকে মন দেয়ার সুযোগ নেই। কিন্তু শরীর ও মনকে চাঙ্গা রাখতে শারীরিক অনুশীলনের যে কোনো বিকল্প নেই! তাহলে কী করা? চিন্তার কোনো কারণ নেই। ২৪ ঘণ্টায় মাত্র ১০ মিনিট অনুশীলন করে নিজের শরীর ও মনকে চাঙ্গা রাখতে পারেন আপনি। দূর করতে পারে মনের হতাশা, ক্ষোভসহ শরীরের ছোটখাটো জটিলতা। তেমনই পরামর্শ দিয়েছেন ১০ জন বিশেষজ্ঞ। চলুন জেনে নিই।
১. গতিশীলতা এবং মূল কাজ
মহামারির এই সময়ে এখন অনেক মানুষকে বাসায় বসেই অফিসের কাজ করতে হয়। সারাক্ষণ জুম মিটিংয়ে থাকতে হয়। বাইরে যাওয়ার তেমন সুযোগ নেই। সারাক্ষণ বসে থাকতে থাকতে শরীর ক্লান্ত হয়ে যায়। এমন সময়ে শরীর ফিট রাখার জন্য বাসায় বসেই ১০ মিনিট অনুশীলন করা যেতে পারে। শারীরিক প্রশিক্ষক সিভান ফ্যাগান বলছেন, মাত্র ১০ মিনিটের ব্যায়ামে আপনি শরীরের পেশিগুলো সচল করে নিতে পারেন। তাতে আপনার মধ্যে ক্লান্তি দূর হবে এবং কর্মচঞ্চলতা ফিরে আসবে। এক্ষেত্রে আপনি ট্রেডমিলে দৌঁড়াতে পারেন কিংবা বাসার ছাদে হাত পা ছুঁড়ে ব্যায়াম করতে পারেন।
২. কার্যকরী ব্যায়াম
আপনার হয়তো বিকালে বা সন্ধ্যায় একটু সময় আছে। এক্ষেত্রে আপনি বাইরে বের হয়ে ১০ মিনিট দৌঁড়ে নিতে পারেন বা জিমে গিয়ে ১০ মিনিট সময় ব্যয় করে আসতে পারেন। রানিং, ওয়েটলিফটিং করা যেতে পারে। শারীরিক প্রশিক্ষক কলিন্স এজেখ বলেছেন, ১০ মিনিটে নির্দিষ্ট একটি ব্যায়ামের উপর মনোযোগ দিয়ে শরীর-মনকে চাঙ্গা রাখা যায়। এর মধ্যে বিশ্রাম নেয়ার দরকার নেই। হৃৎপিণ্ড ভালো রাখার জন্য ১০ মিনিটের ব্যায়ামও কার্যকরী।
৩. মেডিটেশন
নিউইয়র্কের শারীরিক প্রশিক্ষক অ্যালিসিয়া জেমিসন বলেছেন, ফিটনেস মানে শুধু শরীরকে ভালো রাখা বুঝায় না। ফিটনেসের মধ্যে মনও জড়িত। মাত্র ১০ মিনিটেও নিজের মনের গভীরে প্রবেশ করা যায়। তার মতে, ফিটনেস ঠিক রাখার জন্য অল্প সময় হলেও একাগ্রচিত্তে মেডিটেশন জরুরি। মস্তিষ্ক ভালো রাখার জন্য এটি জরুরি বলে তিনি মনে করেন।
৪. ওয়ার্ম-আপ ও হাঁটা
শারীরিক প্রশিক্ষক আন্না হার্টম্যান বলছেন, ১০ মিনিটের মধ্যে শুরুতে একটু ওয়ার্ম-আপ করে শরীর গরম করে কিছু সময় হাঁটা যায়। তাতে শরীরের ছোটখাটো সমস্যা দূর হয়ে যায়। শরীরের মধ্যে সতেজ ভাব কাজ করে।
৫. ফর্ম ওয়ার্ক
ফিটনেস বিশেষজ্ঞ অ্যাভা ফ্যাগিন বলছেন, কারো হাতে যদি ১০ মিনিট সময় থাকে তাহলে তার জন্য ফর্ম ওয়ার্ক ভালো অপশন। শুরুতে ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের কিছু ভিডিও দেখে তারপ পুশ-আপ, স্কোয়াট, কেটলিবেল সুইং করা যেতে পারে।
৬. ভারোত্তোলন
ট্রেনার জ্যাসন প্যাক ভারোত্তোলনের পরামর্শ দিয়েছেন। তিনি বলেছেন, যখন তিনি ব্যায়ামের জন্য মাত্র ১০ মিনিট সময় পান তখন ভারোত্তোলনের শুধু প্রধান অংশটি অনুশীলন করেন। তিনি শরীরে শক্তি বাড়ানোর উপরে নজর দেন। তার মতে, তিনি নিয়মিত এমন কিছু করার চেষ্টা করেন যাতে করে তার শরীরে নিয়মিত উন্নতি হয়।
৭. মেল্ট বল ও মেল্ট রোলার
তারা নিকোলার নামের একজন প্রশিক্ষক বলেছেন, যখন তিনি কম সময় পান তখন মেল্ট বল ও মেল্ট রোলার বের করে আনেন। রোলার তিনি পিঠে ব্যবহার করেন। এতে করে পেশিগুলো সতেজ হয়। কিছু সময় তিনি মেল্ট বল ব্যবহার করে ব্যায়াম করেন।
৮. বডিওয়েট মোবিলিটি ও স্ট্রেংথ ফ্লো
নাদিয়া রুইজ নামের একজন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ বলেছেন, ১০ মিনিটে সিংগেল-লেগ নি হাগস, হাই নি’স, গ্লুট ব্রিজেস, বাইসাইকেল ক্রান্সেস ব্যায়াম করা যেতে পারে। এতে করে হৃৎপিণ্ড ভালো থাকে, রক্ত চলাচল স্বাভাবিক থাকে ও আঁটসাঁট জায়গা আলগা হয়ে যায়।
৯. বারপিস
ক্রিশ্চিয়ান অ্যাশে নামক একজন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ স্বল্প সময়ের জন্য বারপিস ব্যায়ামের পরামর্শ দিয়েছেন। এই ব্যায়ামে পুরো শরীরের নড়াচড়া হয় এবং এটি একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামও।
১০. সমস্ত শরীরের ওয়ার্কআউট
নোম্যান তামির নামক একজন বিশেষজ্ঞ ইন্টারনাল অ্যান্ড এক্সটারনাল হিপ রোটেশন, স্কোয়াট গ্লুট ব্রিজ, রেনিডেগড রো, পুশ-আপ ব্যায়ামের পরামর্শ দিয়েছেন। তিনি বলেছেন, শরীর ফিট রাখার জন্য এসব ব্যায়াম নিয়মিত ১০ মিনিট করে করাই যথেষ্ট।
সূত্র: সেলফ
