লাইফস্টাইল ডেস্ক: কাজ শেষে সন্ধ্যায় বাড়ি ফিরতেই যদি হঠাৎ প্রচণ্ড ক্ষুধা অনুভূত হয় কিংবা বারবার মুখরোচক খাবার খেতে ইচ্ছা করে, তাহলে বিষয়টি শুধু স্বাভাবিক ক্ষুধা হিসেবে এড়িয়ে যাওয়ার দরকার নেই। দিনের খাবারের ধরন ও সময়ের সঙ্গে সন্ধ্যার এই বাড়তি খাওয়ার প্রবণতার সম্পর্ক থাকতে পারে।
বিশেষ করে দুপুরের খাবার ঠিকমতো না খাওয়া, দীর্ঘ সময় খাবার না খেয়ে থাকা কিংবা সারাদিন পর্যাপ্ত পুষ্টিকর খাবার না খেলে সন্ধ্যার দিকে ক্ষুধা তীব্র হয়ে উঠতে পারে। জেনে নেওয়া যাক, এর পেছনে কোন অভ্যাসগুলো কাজ করতে পারে।
দুপুরের খাবারে পুষ্টির ভারসাম্য না থাকা
দুপুরের খাবার শুধু পেট ভরানোর জন্য নয়, শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়ার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট না থাকলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি নাও থাকতে পারে। ফলে বিকেল বা সন্ধ্যায় গিয়ে ক্ষুধা বেড়ে যেতে পারে।
প্রোটিন কম খাওয়া
প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার তুলনামূলকভাবে দীর্ঘ সময় তৃপ্তি ধরে রাখতে সহায়তা করে। দিনের খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ কম এবং শর্করাজাতীয় খাবারের ওপর নির্ভরতা বেশি হলে দ্রুত আবার খাওয়ার প্রয়োজন অনুভূত হতে পারে।
খাদ্যতালিকায় ব্যক্তিগত পছন্দ ও প্রয়োজন অনুযায়ী ডিম, মাছ, মুরগি, ডাল, দই, পনির বা টোফুর মতো প্রোটিনের উৎস রাখা যেতে পারে।
খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি
সকাল থেকে রাত পর্যন্ত খাবারের মাঝে অনেকটা সময় বিরতি থাকলেও সন্ধ্যার দিকে ক্ষুধা তীব্র হতে পারে। বিশেষ করে রাতের খাবারের সময় যদি আরও দেরি থাকে, তখন অতিরিক্ত খেয়ে ফেলার প্রবণতা তৈরি হতে পারে।
এ ক্ষেত্রে প্রয়োজন অনুযায়ী বিকেলে হালকা ও পুষ্টিকর কিছু খাবার খাওয়া যেতে পারে। এতে রাতের খাবারের আগে অতিরিক্ত ক্ষুধা সামলানো সহজ হতে পারে।
দিনের বেলায় অতিরিক্ত খাবার নিয়ন্ত্রণ
ওজন কমানো বা অন্য কোনো কারণে সারাদিন খুব কম খাবার খাওয়ার অভ্যাস থাকলেও সন্ধ্যায় খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা বেড়ে যেতে পারে। শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় দীর্ঘ সময় খুব কম ক্যালোরি গ্রহণ করলে পরে বেশি খাওয়ার প্রবণতা দেখা দিতে পারে।
তাই খাবারের পরিমাণ কমানোর ক্ষেত্রে অতিরিক্ত বিধিনিষেধের বদলে সুষম ও পরিমিত খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
তৃষ্ণা বা মানসিক চাপকেও ক্ষুধা মনে হতে পারে
সব সময় পেটে খাবারের প্রয়োজন হলেই খেতে ইচ্ছা করে—এমনটা নয়। পর্যাপ্ত পানি না খাওয়া, মানসিক চাপ, ক্লান্তি কিংবা একঘেয়েমির কারণেও অনেক সময় খাবারের প্রতি আকর্ষণ তৈরি হতে পারে।
টেলিভিশন দেখা, মোবাইল ব্যবহার বা কাজের বিরতির সময় অভ্যাসবশত স্ন্যাকস খাওয়ার প্রবণতাও অতিরিক্ত খাবার গ্রহণের কারণ হতে পারে। তাই কিছু খাওয়ার আগে সত্যিই ক্ষুধা পেয়েছে কি না, নাকি অন্য কোনো কারণে খেতে ইচ্ছা করছে—সেটি বোঝার চেষ্টা করা যেতে পারে।
সন্ধ্যায় কী ধরনের খাবার বেছে নেবেন?
সন্ধ্যায় ক্ষুধা লাগলে একেবারে না খেয়ে থাকার প্রয়োজন নেই। বরং অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত বা অতিরিক্ত চিনি-লবণযুক্ত খাবারের পরিবর্তে তুলনামূলক পুষ্টিকর বিকল্প বেছে নেওয়া যেতে পারে।
ফল ও বাদাম, ভাজা ছোলা, মাখানা, দই কিংবা সবজি দিয়ে তৈরি স্যান্ডউইচ হতে পারে হালকা খাবারের কিছু বিকল্প। তবে ব্যক্তির বয়স, শারীরিক অবস্থা, দৈনন্দিন পরিশ্রম ও খাদ্যচাহিদা অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে।
সন্ধ্যার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের মূল বিষয় হলো দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকা এড়ানো এবং দিনের খাবারে পুষ্টির ভারসাম্য রাখা। একই সঙ্গে ক্ষুধা, তৃষ্ণা ও মানসিক কারণে খাওয়ার ইচ্ছার পার্থক্য বুঝে সচেতনভাবে খাবার বেছে নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
